Một quan niệm phổ biến là bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội nếu như bạn mất nhiều quỹ thời gian cho việc ngủ trong cuộc sống hằng ngày. Tuy nhiên, thực tế không phải muốn ngủ bao nhiêu cũng được, nếu như không đảm bảo giấc ngủ thấp nhất trong đó giai đoạn cấp thiết đặc biệt giấc ngủ sâu sẽ có 1 tác động xấu tới năng lượng, tâm trạng và khả năng của bạn để xử lý căng thẳng. Vậy chính xác cần bao nhiêu thời gian giấc ngủ sâu cho 1 đêm?
Khám phá giấc ngủ
Cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi trong lúc bạn đang ngủ. Giai đoạn trước nhất là giấc ngủ không phải là giấc ngủ: REM (Rapid Eye Movement - chuyển động mắt nhanh). Mắt bạn di chuyển nhanh theo mọi hướng khi bạn ở giai đoạn REM.
Đối với giai đoạn không phải là REM, đôi mắt của bạn sẽ không cử động nhiều và bạn sẽ trải qua các giai đoạn sau: Giai đoạn trước tiên là khi bạn bắt đầu rơi vào giấc ngủ, nhưng rất dễ bị đánh thức. Giai đoạn này thường kéo dài đến 10 phút. Tiếp tới là giai đoạn thứ hai - giấc ngủ vừa chợp mắt (light sleep). Nhịp tim sẽ giảm xuống và nhiệt độ cơ thể cũng sẽ giảm. Bạn sẽ sớm bước về giai đoạn ngủ sâu.
Sau đó, bạn sẽ bước về giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) và thường khó đánh thức lúc bạn tại trong giai đoạn này. Bạn thường cảm thấy mất phương hướng trong vài phút khi ai đó đánh thức bạn thoát khỏi giấc ngủ sâu. Sau giấc ngủ sâu, não của bạn sẽ trở nên hoạt động. Đây là giấc ngủ REM và giấc mơ của bạn gặp nhiều trong giai đoạn REM này.
Giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sóng delta và ngay cả N3 đều đề cập tới giấc ngủ sâu. Các chuyên gia gọi đó là giấc ngủ sóng delta, vì có thể nhìn thấy các sóng delta với tần số thấp trong điện não đồ EEG lúc bạn ngủ sâu. Trước đây, giai đoạn thứ ba (ngủ sâu) được chia thành 2 giai đoạn - giai đoạn 3 và giai đoạn 4 - nhưng gần đây chúng được kết hợp thành một và được đặt tên là giai đoạn N3, còn được gọi là giấc ngủ đều, giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ sâu.
Vai trò cấp thiết của giấc ngủ sâu
Giấc ngủ sâu đóng 1 vai trò cần yếu trong việc giảm bớt thời gian giấc ngủ của bạn trong 1 ngày. Nhiều tài liệu đã đề cập đến 1 phương pháp vô cùng nhất là giúp bạn chỉ cần ngủ ít tiếng mỗi ngày mà vẫn hoàn toàn khỏe mạnh và tỉnh táo. Nó được gọi là phương pháp ngủ khoa học (polyphasic sleep) đã từng được Danh họa Leonardo De Vinci ứng dụng để có nhiều thời gian hơn cho việc nghiên cứu, phát minh và sáng tác nghệ thuật, đây là phương pháp cần kiểm chứng thêm. Trong giai đoạn này, nội tạng của bạn giải độc, thận làm sạch máu, cơ thể sẽ thay thế tế bào mới, hồi phục vết thương và tạo mô cơ mới. Tất cả điều này sẽ giúp tiếp thêm năng lượng cho ngày tiếp theo.
Một số nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ sâu của bạn ít nhất phải là 20% tổng số thời gian giấc ngủ. Vì phần nhiều người lớn cần 8-9 giờ để ngủ cho 1 đêm, có nghĩa họ sẽ cần khoảng 1,6 -1,8 giờ ngủ sâu để cảm thấy đầy đủ năng lượng về ngày hôm sau. Tuy nhiên, thời gian ngủ sâu đánh tráo và chủ yếu là do sự thay đổi nhu cầu thời gian ngủ tại các nhóm tuổi khác nhau, cụ thể (xem bảng).
Mẹo nhỏ để đạt được giấc ngủ sâu
Bây giờ bạn đã biết câu trả lời cho băn khoăn “Bạn cần ngủ sâu bao lâu cho 1 đêm?” Vậy bạn phải học cách để có thể đạt được giấc ngủ sâu thường xuyên.
Thực hiện theo 1 thói quen chuyển tiếp để chuẩn bị ngủ: Tạo ra thói quen làm 1 cái gì đó trước lúc đi ngủ để thông báo với cơ thể của bạn là đã tới khi cần thư giãn và ngủ. Có thể chỉ đơn thuần là rửa mặt, tắm vòi sen, đánh răng.
Chọn gối phù hợp: sử dụng gối chuyên sử dụng cho cổ có thể tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Một gối kê với độ cao và độ mềm thích hợp sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi.
Ăn một quả chuối: Kết thúc ngày của bạn bằng cách ăn một quả chuối. Chuối chứa tryptophan, 1 loại hormon gây ngủ có thể cố gắng chất lượng giấc ngủ của bạn, nên ăn chuối trước khi đi ngủ vài giờ.
Hãy tắm nóng: Cơ thể bạn sẽ thư giãn nhanh nếu được tắm nóng, nhưng bạn cần phải tắm ít nhất 90-120 phút trước lúc đi ngủ. Đồng thời, đảm bảo rằng nhiệt độ nước từ vòi sen là khoảng 40 độ C.
Mặc đồ ngủ khi ngủ: Thay vì ngủ trần, bạn nên mặc bộ đồ ngủ để giữ cho làn da của bạn ấm, đóng vai trò gửi tín hiệu tới não rằng đó là thời gian ngủ. Chỉ cần không mặc quá nhiều thứ trên người, vì cơ thể bạn trải qua một vài chu kỳ mát - ấm suốt cả đêm.
Không ngủ với vật nuôi trên giường: Vật nuôi có chu kỳ ngủ - thức khác với con người, vì vậy ngủ chung với vật nuôi sẽ làm bạn khó có giấc ngủ sâu.
Massage thư giãn trước ngủ: Sử dụng ngón tay để massage mắt trong 1 chuyển động chậm tròn. Sau đó di chuyển xuống miệng và cổ. Tiếp tục di đưa xuống cơ thể cho tới lúc bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để ngủ.
Rắc nhẹ nước hoa trên giường và gối: Nước hoa bạn thích làm cho bạn cảm thấy thư giãn và giúp bạn đi ngủ và ngủ sâu trong suốt cả đêm.
Thưởng thức nhạc trước lúc ngủ: Thay vì đọc sách, hãy nghe nhạc. Điều này sẽ làm dịu bộ não và thư giãn thần kinh của bạn.
BS. Nguyễn Hải Lê
0 nhận xét:
Đăng nhận xét